En Måned uten ultraprosessert Mat - resultater fra prosjektet
Den 19. mai 2025 satte 14 personer i gang med kostholdsendringer i regi av House of Health. Slik gikk den første måneden.
Spente deltakere dagen før oppstarten av kostholdsendringene
Hva skjer når en gruppe mennesker med overvekt kun får to kostholdsregler å forholde seg til, uten å få individuell veiledning? Kan nettopp enkle og få regler å forholde seg til være løsningen for mange i en uoversiktlig kostholdsrådverden, der det ikke er mangel på detaljer å forholde seg til?
Graden av prosessering av maten og tidspunktet for måltidene var de to beste kandidatene til kostholdsregler slik vi vurderte det ut i fra den forskningen som er gjort, og klinisk og praktisk erfaring med hva som kan fungere i praksis. Dette har med årsaker til overvekt å gjøre, i motsetning til “å jobbe mot kroppen” ved å bevisst redusere på kaloriinntaket, slik som mange som har forsøkt å gå ned i vekt har gjort.
Disse reglene hadde potensial til å være effektive når det gjelder: Å se resultater relativt raskt, slik at motivasjonen opprettholdes, og unngå det som ofte går galt når man prøver å holde seg til sunne vaner: For stort og feil matinntak om kvelden.
Derfor gjennomførte vi prosjektet
Problemet, i et befolkningsperspektiv, er ikke mangel på kunnskap om hva som gir overvekt, diabetes og relaterte tilstander. Vi vet nok til å gjøre mye mer enn det som er tilfellet per i dag for å stagge og snu utviklingen i helstetilstanden til befolkningen.
Utgangspunktet er ikke mangel på fedmemedisiner, fysisk aktivitet, viljestyrke eller slankeoperasjoner, men et miljø som ikke passer oss mennesker. Med det vi vet om hvordan måltidsmønster og kvaliteten på maten påvirker kroppen gjelder det å finne effektive måter å hjelpe befolkningen til å oppleve virkningen av endringer innenfor disse to områdene og i neste omgang legge til rette for at endringene i kostholdet vedvarer. Det er per i dag liten kunnskap om effekten og gjennomførbarheten av lavterskeltiltak som inkluderer disse to tiltakene, verken separat eller samtidig.
Dersom det viser seg at tiltakene ikke bare gir god utvikling i vekt og helsetilstand i starten, men også vedvarer, har vi et tiltak som kan spare samfunnet og individer for kostnader og øvrige belastninger. “Helsetilstand” inkluderer i dette henseende også at kostholdsendringene fungerer i hverdagen og at psykologiske utfordringer som måtte oppstå i forbindelse med endringene blir godt håndtert.
Vi imøteser hvordan beslutningstakere i det offentlige helsevesenet ønsker å ta disse erfaringene videre, dersom det viser seg at tiltaket er kostnadseffektivt. Vi bidrar gjerne som sparringspartnere.
Prosjektet
14 deltakere ble rekruttert via sosiale medier og nyhetsbrev
Det ble holdt en kort samling med foredrag, og kroppssammensetningsanalyse, dagen før oppstart av kostholdsendringene, samt etter fire uker
Deltakerne ble informert om hva som er kunnskapsgrunnlaget for tidsbegrenset spising og reduksjon i ultraprosessert mat hva gjelder helse og vekt
Det ble poengtert at de kunne spise hva og hvor mye de ville, og at de ikke burde spise verken mye mer eller mindre sukker, melbaserte matvarer, fett, grønnsaker og så videre
De fikk tilgang til appen Frifor - slik kunne de skanne matvarer i butikken for å vite hvilke produkter som er ultraprosesserte
Hver dag skulle spisevinduet være 10 timer eller mindre. De kunne selve velge når de ville ha sitt spisevindu, fra dag til dag
Det ble gitt råd om holde seg til kun tre måltider per dag, og helst ikke spise noe siste tre timer før leggetid
Deltakerne ble invitert inn i en facebookgruppe kun for deltakerne i prosjektet der de kunne diskutere seg imellom og hjelpe hverandre, samt at det ble lagt inn innlegg og oppdateringer av prosjektlederne
Det ble gjennomført en livesending digitalt for deltakerne åtte dager etter oppstart med kostholdsendringene
Leder av prosjektet klinisk ernæringsfysiolog Inge Lindseth
Mål:
Vi ønsket å kartlegge:
Hvordan oppleves det å delta i et opplegg der det gis relativt strenge regler, men uten individuell veiledning?
Hvordan fungerer kombinasjonen “ingen ultraprossesert mat” og “tidsbegrenset spising” i praksis for deltakerne?
Hva er utviklingen i vekt, visceralt fett, og utvalgte blodmarkører som har med metabolsk helse å gjøre?
Hva skjer med deltakernes kosthold, vekt og helsetilstand etter at den strenge måneden er over?
Resultater
16 % nedgang i snitt i c-peptid for de som hadde mer enn 600 i utgangspunktet
36 % nedgang i hsCRP i snitt for de som hadde over 1 i utgangspunktet. 10 av 11 personer som hadde hsCRP på høyere enn 1 fikk nedgang i CRP.
3.2 kg ned i vekt i snitt for alle 13. Tre personer gikk ned 5 kg eller mer. Tre personer hadde mindre enn 1 kg i vektendring.
En person trakk seg fra prosjektet og er ikke tatt med i resultatene
Hvor gode er disse resultatene? Hva forteller resultatene oss?
Dette er ikke et forskningsprosjekt, slik at det ikke kan fastslås med stor tyngde at det tiltakene deltakerne skulle gjøre er bedre enn ulike andre tiltak som gjøres for å få bedre helse og gå ned i vekt. Vi vet heller ikke sikkert hva slags andre tiltak deltakerne måtte ha gjort som ikke var del av dette prosjektet, som kan være deler av forklaringen på resultatene. Slik sett er dette prosjektet først og fremst noe som sier noe hvor godt det fungerer å gi råd om redusere på ultraprosessert mat og begrensing av spisevinduet i en hverdagssetting, hvor deltakerne skulle gjøre “all jobben selv”. De måtte bare vite hva de skulle gjøre og litt om hvorfor.
Like fullt, en sammenligning med kliniske forsøk kan være interessant. Det er per i dag gjennomført minst tre studier som har pågått i en uke eller mer der et høyt inntak av ultraprosessert mat har blitt sammenlignet med mindre eller ikke prosessert mat. Uke for uke har vektnedgangen/forskjellen vært omtrent lik som i dette prosjektet i disse studiene. Disse studiene er:
I studiene over har ikke utviklingen i c-peptid (et mål på insulin og indirekte en indikasjon på grad av insulinresistens) og inflammasjon (hsCRP) blitt målt, eller det har ikke vært klare forskjeller i . I dette prosjektet var det klar reduksjon i begge disse målingene. Insulinresistens og lavgradig, kronisk inflammasjon er nært forbundet med flere kroniske sykdommer. Jo høyere grad av insulinresistens og inflammasjon jo høyere risiko for diabetes og hjerte-karsykdom.
Samlet sett føyer disse resultatene seg inn i bildet fra andre funn fra forskningens verden: Prosesseringsgraden av maten har noe å si for metabolske tilstander, overvekt og risikofaktorer for diabetes og hjerte-karsykdom. I praksis fungerer råd om ultraprossesert mat (og tidsbegrenset spising) også, selv uten tett oppfølging, noe dette prosjektet viser. Når det er sagt, er det “eneste som betyr noe” hvor godt resultatene er over tid. Det vil vi få svar på etter 16 uker og ett år etter prosjektets oppstart.
Ansvarlig lege i prosjektet, Elisabeth Rødland
Veien videre
Deltakerne har etter den første måneden stått fritt til å spise som de vil og ellers leve som de ønsker. De har blitt gitt veiledning i hvordan de kan fortsette med mye av det samme som de har gjort, og de har blitt oppfordret til å ikke følge reglene like strengt som i den første måneden. Deltakerne vil bli veid og tatt aktuelle blodprøver av etter 16 uker og ett år. Det er først når det er gått en del tid siden oppstart at det kan avgjøres om denne måten å komme i gang med kostholdsendringer på er hensiktsmessig, og i hvor stor grad tiltakene i seg selv bidrar til varig vektnedgang.
Sitater fra prosjektet
Økning i hjerteratevariabilitet
“Jeg er overrasket over at jeg har jevnt gått ned i vekt uten å tenke over hvor mye jeg spiser når jeg spiser, og heller ikke lagt til noe trening. Det har hvert spennende. Lagt merke til at HRV har økt betraktelig. I tillegg har hvilepulsen og pulsen på tur med hunden har gått ned betraktelig. Ønsket også å føle jeg fikk litt mer energi og lettere å sovne inn på kvelden. Men føler ikke helt de store endringene der enda.”
Mer ro og ingen cravings
“Jeg er veldig glad for at jeg fikk muligheten til å være med på dette prosjektet. Lever nok et ekstremt stressende liv med tre barn alene så planlegging har vært key. Når alt rakner så har det vært vanskelig å planlegge. Så fint å lære smartere valg uten å endre på typen retter jeg lager. Trodde at jeg hadde mer kunnskap om hva som hvor UP og ikke, men fikk meg noen overraskelser i butikken underveis. Det beste er å slippe store svingninger i blodsukkeret og at jeg ikke føler meg oppblåst lenger. De siste to ukene har jeg ikke hatt cravings på noe søtt!! Før dette prosjektet var det mye snack på kveldstid som ble spist tett opp mot leggetid. Det ga meg uro og vansker med innsovning.”
Enkle regler å følge - motivert til å fortsette
Har hatt vondt i knær 7 mnd og skuldre 16 mnd som har blitt bedre. Om det er dette prosjektet eller styrketrening som har gjort dette er jeg usikker på. Kombinasjon kanskje? Bedre er det!" Økt selvinnsikt og bevissthet rundt dårlige vaner. Enkle regler å følge! Er motivert til å bare fortsette spesielt med spisevindu mellom 8-10 timer og redusere UP-mat
Sunn fornuft
Noe av det beste med prosjektet har vært å følge et opplegg som oppleves som «sunn fornuft» som gir mening og man har tro på. Å ha flinke fagpersoner å forholde seg til. Å merke effekt på kroppen. Å kvitte seg med dårlige vaner (som å drikke lettbrus daglig.) Å tilegne seg ny kunnskap og oppleve en holdningsendring.
Sunt press
“Har helt sikkert vært mye lettere å gjennomføre når hele husholdningen gjennomfører endringene sammen. Det å være med i et slikt forsøk har gitt meg et press til å fullføre disse 4 ukene. Blir tøffere å holde det 100% innenfor videre i ukene som kommer. Fantastiske resultater med vektnedgang med samme matmengde og mer enn halvering av insulinmengde i perioden. Jeg tror resultatene blir enda bedre på sikt, når man ser resultatene over en lengre tid. I tillegg har betennelse i kroppen og forhøyede leververdier også blitt markant bedre, selv om det ikke er helt tilbake til normalt enda. Videre har en bevisstgjøring rundt ultraprosessert mat og hvordan matindustrien tenker vært opplysende og skremmende.”
Psoriasis borte
"Jeg har psoriasis som har blitt ""borte"" bare en tørr flekk igjen. Mindre hodepine. Mindre oppblåst mage, også rett etter måltidene.”
Hode og kropp vil i samme retning
Økt sleep score fra 81 til 85. HRV har økt, den ble ubalansert i starten av prosjektet, men stabilisert seg og gitt en ny normal. Fått mer overskudd: -følelsen av at hode og kropp henger sammen og vil i samme retning.
Uklart hvor mye prosessert mat (“kategori 3”) skulle begrenses
“Jeg slet med å forstå begrense nova klasse 3, her hadde jeg trengt f.eks.: maks 1 «produkt» pr måltid eller pr dag, eller kun 3 av disse pr uke. Jeg fikk et spark bak, blodprøvene og tanita gjør at man blir holdt litt i øra.”
Spark bak
“Det beste med prosjektet er at jeg har fått ‘sparket’ jeg trenger til å begynne på en ny livsstil på tross av sykdommen, og inspirasjon til å fortsette.”
Mer tid på å lage middag
Veldig bra prosjekt! Har lært mye og synes en måned i mai/juni var en egnet tidsperiode å prøve ut på. Det tar litt mer tid å lage middag, men har begynt å planlegge mer og funnet enklere oppskrifter. Jeg er fornøyd med blodprøvene og vil fortsette tre måneder til. Forhåpentligvis går jeg ned I vekt med litt mer tid. Bedre søvn og mer energi på kvelden. Er mindre rastløs og snoker mindre i skapet på kvelden.
Mat jeg elsket smakte ikke like godt lenger
“Jeg hadde en utskeielse i løpet av måneden, sommerfest med jobben. Og jeg fikk en stor åpenbaring at ca. 2,5 uke inn i prosjektet så var det mye av de tingene jeg elsket smakte ikke like godt lengre. Dette prosjektet gjorde at jeg bare «måtte» sette i gang nå. Har vurdert å prøve å unngå UP-mat lenge, men bare aldri klart å stå i det! Veldig deilig å ha kommet så godt i gang.”
Aggressiv markedsføring - og: Prosjektet slutter ikke etter den første måneden
"Det var viktig å møtes fysisk som gruppe før prosjektet startet, og få den undervisningen som der ble gitt. Den enkeltopplysning som ga meg den største aha og hjelp til å gjennomføre var infoen om at noe som kjennetegner upmat er AGGRESIV MARKESFØRING - det å forstå at noen ikke lager og selger up mat fordi de vil meg vel eller fordi de vil fremme mennesker helse, men fordi de bare vil tjene penger uten å bry seg om de konsekvenser det har for meg og andre mennesker. Det fysiske møtet 20. juni var også veldig viktig; det ga meg et konkret redskap for å kunne greie å fortsette prosjektet videre i praksis. Det varer jo faktisk lenger.”
Målinger var motiverende
“Jeg er blitt overrasket over at det faktisk er lett å unngå UP mat - og at det ikke er så tidkrevende å lage alt selv - og det finnes faktisk mange småprodusenter som lager rene varer. Det smaker jo også mye bedre. Fikk økt bevisstgjøring ift det som jeg har tenkt på lenge - en god start for å bedre egen helse. Det er supert med målinger og blodprøver som viser hva som faktisk skjer i kroppen, og jeg er veldig happy med at vi også følges opp etter 16 uker og 12 måneder. Det er jo over litt lengre tid det er interessant å se gevinstene.”
Se en av deltakernes (bildet under) erfaringer på instagram
Inge Lindseth og Hege Nordahl Ruud
